Wie essen, wenn man wenig Geld hat: Gesunde Kinderernährung für ein knappes Budget

Mit den steigenden Preisen für Lebensmittel werden in der Schweiz die Haushaltsbudgets vieler Familien knapper. Beim Wocheneinkauf reicht das Geld plötzlich nicht mehr gleich weit, wie vor wenigen Jahren noch. Für Familien, die schon vor der Teuerung wenig Geld zur Verfügung hatten, ist diese Entwicklung noch einschneidender. Wie können Eltern trotzdem gesund für ihre Kinder kochen? Wir haben bei Ernährungsberaterin Annina Pauli vom Ernährungszentrum Zürich nach Tipps gefragt, wie ausgewogene Ernährung für Kinder trotz wenig Geld funktioniert. 

Wo einkaufen?

«Eine zentrale Frage ist: ‹Wo gehe ich einkaufen?› Nebst den herkömmlichen Schweizer Supermärkten wie Migros und Coop gibt es ja zum Beispiel auch noch Aldi und Lidl. Eine Qualitätseinbusse nimmt man bei günstigeren Discountern grundsätzlich nicht in Kauf», so Annina Pauli, die sich auf Kinder- und Familienernährung spezialisiert hat. «Bei Frischprodukten lässt sich bis zu fünfzig Prozent einsparen, nur weil Früchte und Gemüse nicht so schön ausgestellt oder eingepackt ist wie andernorts», so die Ernährungsberaterin gegenüber der Schweizer Illustrierten.

Was einkaufen? 

Ist die Wahl auf einen Anbieter gefallen, stellt sich die Frage, was in den Einkaufswagen soll. «Saisonale Produkte sind nicht nur günstiger, sondern auch gehaltvoller an Vitaminen, da sie zum Beispiel weniger lange Transportwege hinter sich haben.» Das gelte auch für regionale Produkte. Gütelabels und Bioprodukte seien dabei zweitrangig. «Es geht nicht in erster Linie darum, ein Bio-Label zu kaufen, sondern darum, Produkte aus der Schweiz zu wählen, die gerade Saison haben.»

Ausserdem empfehle Pauli, Grosspackungen einzukaufen, das helfe oft beim sparen. «Damit meine ich nicht die XXL-Packung gezuckerte Cornflakes, das Multipack Burger-Brötchen oder die Familienpizza. Aber zum Beispiel Joghurt im Kilobecher oder Kilosäcke von saisonalem Gemüse.»

Fast Food: Nein – Convenience Food: Ja

Was die Ernährungsberaterin damit anspricht: Fast Food ist zwar nicht immer, aber oft, günstiger, als frisch zu kochen. Der Garant, dass Kinder das Mahl mit Freude verschlingen und die geringe Zubereitungszeit sind verlockend. Hier ist die Ernährungsberaterin strickt: «Langfristig ist Fast Food in Mengen ein Problem in der Kinderernährung. Natürlich kommt es auf Menge und Frequenz an. Maximal alle 14 Tage frittierte Speisen werden als unproblematisch eingestuft. Gibt es zweimal täglich Fast Food, ist es aus gesundheitlicher Sicht mehr als fragwürdig.»

Eine gute Alternative sei hingegen sogenannter Convenience Food: «Halbfertigprodukte wie eine Tomatensauce aus dem Glas nehmen Arbeit ab und es gibt davon auch günstige Varianten. Hier lohnt sich allerdings ein Kontrollblick über die Zutaten: manchmal beinhalten sie viele Zusatzstoffe und Zucker. Pelati-Tomaten aus der Büchse sind aber vollkommen unbedenklich.»

Auch Hülsenfrüchte wie Kichererbsen oder Linsen aus der Dose seien unbedenklich und ein guter Proteinlieferant, der deutlich günstiger ist als etwa Fleisch. «Wenn die Kinder das mögen, ist es eine schnelle, günstige und gesunde Alternative.» Früchte und Gemüse hingegen sollen nicht aus der Dose kommen. «Hier gibt es zu viele Qualitätseinbussen und Vitaminverluste».

Vegetarisch kochen

Gerade wer aufs Geld achten muss, sollte sich überlegen, öfters vegetarisch zu kochen. «Es lässt sich sehr viel Geld sparen, wenn man vegetarisch kocht. Dazu braucht es keine teuren Fleischersatzprodukte», so Annina Pauli. «Das Fleisch auf dem Teller zum Beispiel durch ein Spiegelei ersetzen. Oder der Kindermenü-Klassiker: Tomatenspaghetti mit Reibkäse und Salat. Dieses Menü hat immer noch drei Komponenten, es ist vegetarisch, ausgewogen und günstig.»

Häufiger aufs Fleisch zu verzichten ist nicht nur gut fürs Portemonnaie, sondern auch gesünder. «Wurstwaren sind zwar oft günstig, aber wegen dem hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren nicht geeignet, um es Kindern täglich anzubieten.» Aus Gründen der gesunden Ernährung etwa auf ein bestimmtes Gemüse zu beharren, bringe allerdings auch nichts. «Wenn ein Kind partout keinen Salat essen will, dann diesen vielleicht nicht kaufen, damit er nicht verwelkt und im Abfall landet.» Dafür auf Varianten umsteigen: Viele Kinder mögen lieber Rohkoststängeli von Rüebli oder Peperoni.

Menüs planen – Resten verwerten

Ausserdem sei die Planung bei gesunder Ernährung, die auch günstig sein soll, die halbe Miete. «Planen hilft extrem. Ein Wochen-Menüplan etwa hilft dabei, nicht sinnlos einzukaufen, sondern gezielt dafür Geld auszugeben, was auch gegessen wird.» Beim Kochen lohne es sich, bereits an die nächsten Mahlzeiten zu denken und darum allenfalls in grösseren Mengen zu kochen. «So können Reste in neuen Menüs wiederverwendet werden und man muss weniger häufig kochen. Aus Kartoffelresten vom Raclette wird am nächsten Tag eine Rösti mit Spiegelei und Salat. Aus Pasta wird Pastasalat und so weiter. Das geht aber nur, wenn man die Wochenmenüs vorplant», rät Annina Pauli.

Braucht ihr noch mehr Inspiration? Migusto hat eine Selektion an vegetarischen Rezepten zusammengestellt, die vier Personen für weniger als 10 Franken verköstigen. Und es gibt es weitere Tipps, wie ihr beim Kochen Geld sparen könnt.